O que fazer todo dia

1. Pese em jejumAcordou, foi ao banheiro, subiu na balança sem roupa, antes de comer ou beber. Anote em Hoje, na linha Peso em jejum.
2. Faça as 3 refeiçõesTudo na balança. O frango é pesado depois de cozido e desfiado. O whey são 20 g pesados, não o dosador (ele leva 35 g).
3. Coma a maior antes do treinoRefeição 2 por volta das 13h30, umas 2h30 antes de treinar às 16h.
4. Beba 4 litros de água500 ml ao acordar, 1 litro em volta do treino, o resto espalhado pelo dia. Não vire tudo de uma vez.
5. Treine pesadoMesmas cargas, poucas séries, perto da falha. No cutting o objetivo é manter a carga, não bater recorde. Cardio: 120 minutos na semana. O treino salvo no Lyfta entra sozinho em Treino. Dia sem treino, marque como descanso lá.
6. Durma 7 horas ou maisDormir pouco aumenta a perda de músculo e a fome no dia seguinte.

Toda semana

• Foto: uma vez por semana, no dia que der. Mesma luz, mesmo lugar, mesma distância, em jejum logo depois de pesar, corpo relaxado.
• Dose: registre em Aplicações no dia da aplicação.
• Backup: em Ajustes, toque em Baixar backup e guarde o arquivo no iCloud. Os dados ficam só no aparelho.
• Ajuste: no último dia da semana, olhe a média em Evolução e siga a regra abaixo.

Regra de ajuste

Olhe só a média da semana, nunca um dia isolado. O peso oscila até 1 kg de um dia pro outro por água, sal e intestino.

• A semana 1 é calibragem. Você vai comer mais do que vinha comendo, então o peso pode travar ou subir um pouco. Só ajuste a partir da semana 2.
• Um ajuste por semana, no máximo.
• Depois de tirar a uva e a aveia, não corte mais nada. Se travar de novo, me chame no chat antes de mexer.

Dicas que seguram a massa

• Sem fome? Corte fruta ou pão. Frango e whey entram sempre.
• Comeu fora do plano? Volte na refeição seguinte. Não compense comendo menos no outro dia.
• Carga caindo em 2 treinos seguidos é o primeiro sinal de perda de massa. Coma mais naquela semana.
• Frango da semana: cozinhe na pressão e desfie de uma vez, separe potes de 100 g. Geladeira por 3 dias, o resto no congelador.
• Fruta congelada deixa as sobremesas com textura de sorvete. Congele mamão em cubos e uva solta.
• Creatina (3 a 5 g por dia) é opcional e ajuda a segurar a carga.
• Chegou em 75 kg na média? Acabou o déficit. Me chame pra montar a manutenção, senão o peso volta como voltou da outra vez.