O que fazer todo dia
- Pese em jejumAcordou, foi ao banheiro, subiu na balança sem roupa, antes de comer ou beber. Anote na aba Hoje.
- Faça as 3 refeiçõesTudo na balança. O frango é pesado depois de cozido e desfiado. O whey são 20 g pesados, não o dosador (ele leva 35 g).
- Coma a maior antes do treinoRefeição 2 por volta das 13h30, umas 2h30 antes de treinar às 16h.
- Beba 4 litros de água500 ml ao acordar, 1 litro em volta do treino, o resto espalhado pelo dia. Não vire tudo de uma vez.
- Treine pesadoMesmas cargas, poucas séries, perto da falha. No cutting o objetivo é manter a carga, não bater recorde. Cardio: 120 minutos na semana. O treino salvo no Lyfta entra sozinho na aba Treino. Dia sem treino, marque como descanso lá.
- Durma 7 horas ou maisDormir pouco aumenta a perda de músculo e a fome no dia seguinte.
Toda semana
- Foto: uma vez por semana, no dia que der. Mesma luz, mesmo lugar, mesma distância, em jejum logo depois de pesar, corpo relaxado.
- Dose: registre na aba Dose no dia da aplicação.
- Backup: na aba Semanas, toque em Baixar backup e guarde o arquivo no iCloud. Os dados ficam só no aparelho.
- Ajuste: no último dia da semana, olhe a média na aba Semanas e siga a regra abaixo.
Regra de ajuste
Olhe só a média da semana, nunca um dia isolado. O peso oscila até 1 kg de um dia pro outro por água, sal e intestino.
Perdeu de 0,5 a 1,0 kgNo ritmo. Não mexa em nada.
Perdeu mais de 1,0 kg, ou a carga caiuRápido demais. Some 50 g de pão e 150 g de fruta por dia.
Perdeu menos de 0,5 kgLento. Tire a uva e 30 g de aveia.
- A semana 1 é calibragem. Você vai comer mais do que vinha comendo, então o peso pode travar ou subir um pouco. Só ajuste a partir da semana 2.
- Um ajuste por semana, no máximo.
- Depois de tirar a uva e a aveia, não corte mais nada. Se travar de novo, me chame no chat antes de mexer.
Dicas que seguram a massa
- Sem fome? Corte fruta ou pão. Frango e whey entram sempre.
- Comeu fora do plano? Volte na refeição seguinte. Não compense comendo menos no outro dia.
- Carga caindo em 2 treinos seguidos é o primeiro sinal de perda de massa. Coma mais naquela semana.
- Frango da semana: cozinhe na pressão e desfie de uma vez, separe potes de 100 g. Geladeira por 3 dias, o resto no congelador.
- Fruta congelada deixa as sobremesas com textura de sorvete. Congele mamão em cubos e uva solta.
- Creatina (3 a 5 g por dia) é opcional e ajuda a segurar a carga.
- Chegou em 75 kg na média? Acabou o déficit. Me chame pra montar a manutenção, senão o peso volta como voltou da outra vez.